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martedì 26 marzo 2013

In forma con un esercizio al giorno

"Da domani mi metto a dieta e comincio a fare sport."
Quante volte lo avete detto?! 
Delle due cose, personalmente, ho trovato più difficile la parte "sport". Per una come me che, addirittura, non faceva educazione fisica a scuola, è stata davvero una sfida.
Se non avete molto tempo da dedicarvi o, semplicemente, siete un pò pigri, potrei avere la soluzione per voi.
7 esercizi settimanali, uno al giorno, tutti diversi tra loro e concentrati su diverse parti del corpo.
Lunedì: alleniamo i glutei per rassodarli
L'esercizio perfetto per avere un lato B sodo esiste ed è anche facile.
Si chiama squat: in piedi, a gambe divaricate, schiena dritta e sguardo fisso in avanti, si piegano le gambe fino ad avere le cosce parallele al suolo. In questo esercizio sono coinvolti anche i polpacci e i quadricipiti. Ripetete per 20 volte il movimento e fate una pausa di 30 secondi. Ripetere altre due volte (in totale, quindi, 3 serie da 20). 



Martedì: alleniamo i pettorali
E con essi, spalle e braccia. Il tutto con un solo esercizio.
Servono due manubri da un chilo o, in alternativa, se non li avete, va bene due bottiglie da 1 litro, riempite di acqua.
Divaricare le gambe larghezza spalle e flettere leggermente le ginocchia. Con la schiena dritta e il petto in fuori, portare i pesi sopra la testa, a braccia tese. Piegare le braccia lateralmente fino ad un angolo di 90° e portarle avanti a se. Ripetere 20 volte, per 3 serie.

Mercoledì: alleniamo gli addominali
Il miglior esercizio per allenare gli addominali rimane il crunch. L'importante è essere attenti ai movimenti per eseguire perfettamente l'esercizio.
Sdraiarsi a terra, piegare le ginocchia (con la pianta del piede appoggiata al pavimento) e mettere le mani dietro la testa.
Contrarre gli addominali, alzando la parte superiore della schiena e mantenendo la parte bassa (zona lombare) a contatto con il pavimento.Mantenere la posizione per qualche secondo e tornare alla posizione iniziale, senza toccare completamente il pavimento.
Per iniziare, fare 2 serie da 20 ripetizioni. 
A questo link trovate un brevissimo video su come eseguire correttamente il crunch.

Giovedì: snelliamo i fianchi
Per snellire i fianchi e dire addio alle fastidiose maniglie dell'amore, vi è un esercizio di semplice esecuzione, che non richiede l'uso di particolari attrezzi. A piacimento, si possono tenere due pesi, di un chilo ciascuno, nelle mani.
In piedi, con le gambe leggermente divaricate e la schiena dritta, flettere i fianchi fino a toccare, con la mano, la parte esterna del ginocchio; tornare alla posizione di partenza e fare lo stesso movimento dall'altro lato.
Ripetere 20 volte per lato, per 3 serie.

Venerdì: rassodiamo le gambe e i polpacci
L'esercizio è davvero semplice.
Mettersi in posizione: in piedi, gambe divaricate, piedi paralleli, mani sui fianchi, schiena dritta. Alzarsi sulle punte dei piedi, contraendo il più possibile i polpacci, e tornare alla posizione iniziale. 
Fare 3 serie da 20 ripetizioni. 
Questo esercizio può essere effettuato anche a piedi uniti: in questo caso, viene sollecitata la parte alta dei polpacci.

Sabato: tonifichiamo il corpo
Il plank è un esercizio che consente di allenare gli addominali, le braccia e la schiena. 
La posizione da assumere è questa:

www.ilfitness.com

A vederlo, sembra facile. Invece, la difficoltà consiste nel mantenere la schiena perfettamente dritta, allineata con la testa e con le gambe. L'ideale sarebbe di mantenere la posizione per 30 secondi, fare una pausa di 30 secondi e rimettersi in posizione. Per iniziare, vanno bene anche 3 ripetizioni (con interruzione) di 10 secondi.

Domenica: 30 minuti in libertà
Approfittiamo dell'ultimo giorno della settimana per dedicare 30 minuti a quello che preferiamo: corsa, passeggiata a piedi, bicicletta, salti con la corda. L'importante è fare movimento.

E da lunedì, si ricomincia tutto da capo!


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